Legumbres: Los beneficios de incluirlas en la dieta

Si hay un tipo de alimento que es versátil y económico, y cuyo consumo durante la pandemia se elevó, esas son las legumbres.

Con motivo del Día Mundial de las Legumbres, que se celebra cada 10 de febrero para concienciar de sus beneficios, desde Vital Seguro queremos hablaros de sus propiedades y beneficios para la salud y cómo podéis incluirlas en vuestra dieta.

¿Qué son las legumbres y qué propiedades tienen?

Son un grupo de plantas que forman una excelente fuente de proteínas vegetales, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales.

Algunas de las principales son:

• -Los frijoles, como los frijoles negros, frijoles rojos y frijoles blancos, son ricos en proteínas y fibra y también contienen ácido fólico, hierro y magnesio.
• -Las lentejas, como las lentejas rojas, negras y verdes, son ricas en proteínas, fibra y hierro. También contienen una variedad de vitaminas y minerales, como el zinc, el potasio y el calcio.
• -Los garbanzos son una buena fuente de proteína, fibra y hierro. También contienen ácido fólico, magnesio y zinc.
• -Los guisantes también son una buena fuente de proteína, fibra, vitamina C, K y hierro.
• -Las habas presentan proteínas, fibra, hierro, magnesio y zinc.
• -La soja contiene proteínas y fibra, además de vitamina K, hierro, calcio, magnesio y fitoestrógenos.

Beneficios de incluir legumbres en la dieta

Incluirlas en la dieta puede ser beneficioso para la salud de varias maneras:

• -Ayudan a controlar el peso, ya que son ricas en fibra y proteína, lo que puede ayudar a sentirse saciado por más tiempo.
• -Contribuyen a regular el azúcar en la sangre, puesto que los carbohidratos complejos de estas se liberan lentamente en el torrente sanguíneo.
• -Mejoran la salud del corazón, por el hecho de que son ricas en fibra, magnesio y potasio, que ayudan a controlar los niveles de colesterol y la presión arterial.
• -Pueden ayudar a mejorar la salud ósea, pues contienen calcio, hierro y zinc.
• -Facilitan la prevención de enfermedades: contienen antioxidantes y compuestos vegetales que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas, como la diabetes.

¿Cómo comer más legumbres en el día a día?

Se recomienda que se tomen al menos dos raciones, y hasta cuatro a la semana. Esta cantidad, sin embargo, será mayor en casos de dietas veganas.

Hay varias maneras de incluirlas en la dieta:

• -Agregarlas en ensaladas.
• -Hacer purés o cocidos.
• -Cocinar untables o dips, como el hummus.
• -Prepararlas como acompañamiento de un plato, por ejemplo, fritas, en tomate…
• -Hornear garbanzos y comerlos como snack saludable.
• -Emplearlas como base de recetas de repostería.
• -Hacer harina o comerlas en pasta.
• -Comer tofu o leche de soja.

Es importante mencionar que algunas personas pueden tener dificultad para digerir las legumbres, debido a los carbohidratos llamados almidones no digeribles. Sin embargo, esto puede minimizarse al cocerlas adecuadamente y cocinarlas con hierbas carminativas y especias, como el comino, que ayudan a la digestión.

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